Vitamintáblázat: melyik vitamin miben van, és hogyan őrizzük meg főzéskor?
Áttekintő vitamintáblázat: a vitaminok fő szerepe, jó élelmiszerforrásai, és konyhai tippek arra, hogyan maradjon meg belőlük minél több.
A vitaminokat két nagy csoportra szokás osztani. A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) a szervezetben raktározódnak, és zsiradékkal együtt szívódnak fel jobban. A vízben oldódó vitaminok (a B-csoport és a C-vitamin) nem raktározódnak hosszan, ezért rendszeresen kell pótolni őket az étkezéssel, és főzéskor könnyen kioldódnak a főzővízbe.
| Vitamin | Fő szerepe | Jó forrásai | Konyhai tipp |
|---|---|---|---|
| A-vitamin (és béta-karotin) | látás, bőr, nyálkahártyák | máj, tojássárgája, tej; répa, sütőtök, spenót, sárgabarack | a répát kevés olajjal, zsiradékkal együtt egye |
| D-vitamin | csontok, kalcium-anyagcsere | zsíros halak, tojássárgája; a bőrben napfény hatására képződik | télen a hal kerüljön gyakrabban az étlapra |
| E-vitamin | sejtvédelem | növényi olajok, dió, mandula, napraforgómag | az olajat ne hevítse túl, ne használja újra |
| K-vitamin | véralvadás | zöld leveles zöldségek, brokkoli, káposztafélék | véralvadásgátló szedése mellett egyeztessen az orvossal |
| B1-vitamin | szénhidrát-anyagcsere, idegrendszer | teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, sertéshús | a főzővizet használja fel levesnek, mártásnak |
| B2-vitamin | energiatermelés | tej, tejtermékek, tojás, hús | fénytől védve tárolja a tejet |
| B6-vitamin | fehérje-anyagcsere | hús, hal, burgonya, banán, teljes kiőrlésű gabona | rövid főzési idő |
| B12-vitamin | vérképzés, idegrendszer | állati eredetű ételek: hús, hal, tojás, tej | húsmentes étrendnél beszélje meg a pótlást az orvossal |
| Folsav | sejtosztódás, vérképzés | zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, máj, teljes kiőrlésű gabona | a salátát közvetlenül evés előtt vágja fel |
| C-vitamin | immunrendszer, vas felszívódása | paprika, csipkebogyó, citrusfélék, káposzta, petrezselyemzöld, burgonya | a zöldséget forrásban lévő vízbe tegye, és ne főzze túl |
Hogyan marad meg több vitamin?
- A zöldséget közvetlenül főzés előtt mossa és vágja fel, ne áztassa hosszan.
- Kevés vízben, fedő alatt, rövid ideig főzze vagy párolja; a gőzölés kíméletes.
- A főzővizet, amelybe a vízben oldódó vitaminok kioldódnak, használja fel levesnek, mártásnak.
- A kész ételt ne melegítse fel többször.
- A petrezselyemzöldet és a többi zöldfűszert tálaláskor, nyersen szórja az ételre.